Основы основ снижения веса.

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес. 

Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем). 

2. Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее). 

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. 

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними. 

Подытоживая:

1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса. 

2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия 

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Выше было написано про уровень базального метаболизма (количество калорий, которое организм тратит на поддержание своих функций — дыхание, сердцебиение и тп). Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «Настала голодуха!» и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. 

Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день. 

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом. 

На конкретном примере, с обьяснениями.

Начальные данные: 

Вес: 73 кг. 

Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела) 

Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно. 

Цель: похудеть до 57 кг. 

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают. 

Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий. 

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день. 

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира. 

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается. 

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день. 

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться. 

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается. 

Результаты на этот момент: 

Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц) 

Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2) 

Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500) 

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше. 

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю. 

Дальше происходит неизбежное. 

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты). 

Что мы имеем через год: 

Вес: 78 кг (+ 5) 

Количество жира: 38% (+ 5) 

Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500). 

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось! 

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира. 

Некоторые люди в поисках путей здорового образа жизни пробуют самые разные методы оздоровления, начиная от народных, заканчивая медикаментозными, посещают фитнесс-клубы и бассейны, занимаются йогой или очищают организм. А есть категория людей, которым для поддержания здоровья хватает простого — езды на велосипеде.

Велосипед — это не просто средство передвижения. Оказывается, он может принести неоценимую пользу здоровью! Ведь езда на этом железном коне — это отличная аэробная нагрузка. Регулярное катание на велосипеде укрепляет мышцы ног, повышая их выносливость, улучшает работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Во время длительных велосипедных прогулок наши легкие вынуждены работать в полную силу, а крови обогащается кислородом, поступая в мозг и другие органы.

Если вы много курите, езда на велосипеде станет отличным спасением для ваших легких. Благодаря интенсивной аэрации легких во время катания происходит отторжение токсичных веществ, вдыхаемых с табачным дымом. Кроме того, велосипедное катание избавляет от лишнего жира, подтянет мышцы ног и пятой точки, улучшает координацию и повышает иммунитет.

Езда на велосипеде так же полезна, как и бег, но еще и приносит большее удовольствие. Конечно, в любом спортивном зале можно найти велосипедный тренажер, но разве сравнимы монотонные движения на месте с ездой по лесу, парку, за городом, вдоль реки...

Конкретней о пользе:

Бедой многих женщин является варикозное расширение вен. При заболевании и для его профилактики врачи настоятельно рекомендуют ездить на велосипеде. Объясняется это тем, что вращательные движения ногами заставляют кровь быстрее двигаться и не застаиваться. Поэтому всем, кто знает свою предрасположенность к варикозу, велосипед станет спасением.

Также многие девушки подвержены вегето-сосудистой дистонии. Ее симптомами являются частые обмороки, потемнение в глазах при резком подъеме, потение ладошек, учащенный пульс, покалывание в груди. Велосипед поможет навсегда избавиться от этого недуга.

Велоспорт помогает сбрасывать лишние килограммы. Но для эффективного результата заниматься нужно ежедневно не менее 45 минут. При катании на велосипеде сжигается большое количество жиров в области бедер. При этом надо тренироваться между приемами пищи, а не сразу после еды или перед ней. А для лучшего результата в рацион должна входитьнизкокалорийная пища.

Те, кто катается на велосипеде, знает, насколько полезно такое занятие для общего эмоционального состояния. Велотренировки укрепляют нервную систему, проблемы и навязчивые мысли отступают на задний план, человек отвлекается от повседневных забот, улучшается настроение и появляется заряд энергии, снимается стресс.

При катании на велосипеде улучшается кровоснабжение малого таза. Для мужчин это станет отличной профилактикой такого распространенного и серьезного заболевания как аденома. Женщины таким образом организуют себе профилактику гинекологических проблем. Вообще считается, что велосипедный спорт больше женский, так как у женщин бедра шире мужских, слабее торс и ноги длиннее.

Удивительно, но даже для зрения полезна езда на велосипеде. Во время езды приходится часто смотреть вдаль и фокусировать зрение на далеко расположенных предметах, что тренирует глазную мышцу и снижает риск развития близорукости.

Если вы решили заняться велосипедной ездой, но уже давно не занимались спортом, то лучше сначала подготовьте свое тело к регулярным нагрузкам. За несколько недель до первого выезда начните делать утреннюю зарядку, особенно обратите внимание на мышцы ног и спины. Наверное, всем известно упражнение «велосипед», оно поможет приучить ноги к частым вращательным движениям.

Как говорят, все хорошо в меру, и для того, чтобы велосипедные прогулки приносили пользу, а не навредили, необходимо соблюдать некоторые правила. Не рекомендуется кататься сразу после еды. Некоторые при частом катании испытывают боль в коленях из-за длительной нагрузки на них. В этом случае, чтобы проблемы не переросли в более серьезные заболевания, необходимо давать отдых суставам, не нагружая их на износ. Чтобы нагрузка на суставы была посильной, можно оптимально отрегулировать высоту сидения и руля велосипеда, чтобы обеспечить наиболее комфортное положение своему телу во время езды. Перед началом тренировки полезно сделать несколько приседаний для разогрева суставов. Уже во время катания важно употреблять много жидкости, чтобы избежать обезвоживания, при этом лучше пить минеральную негазированную воду для восстановления солевого баланса.

И, самое главное, — чтобы езда на велосипеде приносила удовольствие и пользу, не забывайте о правилах безопасности. В общем, ловите моменты, и пусть езда на велосипеде укрепляет ваше здоровье, а фигуру делает красивой и подтянутой!