Восстановление после родов. Комплекс упражнений с 2 до 6 недель и дальше
Скручивание
Опуститесь на колени, сядьте на пятки, наклонившись вперед, положите лоб на полотенце свернутое в валик. Руки нужно вытянуть в стороны, кисти повернуть ладонями вверх, шея — голова — позвонок — на одной линии. Поднимайте руки вверх максимально сводя лопатки. В таком положении задержитесь пару секунд, затем примите первоначальное положение.
Для начала делайте 5 повторов, доведя до 15. Со временем, увеличьте нагрузку взяв в руки гантели 0,5-1 кг.
Обратный мостик
Поставьте перед собой стул, лягте на спину, пятки поставьте на сиденье стула (при этом колени должны находиться точно над бедрами), руки по бокам ладонями вниз. Напрягая пресс и ягодичные мышцы, поднимайте корпус до тех пор пока он не образует прямую линию.
Делать 2 подхода по 10 повторов. Усложнить упражнение можно отодвинув корпус дальше от стула.
Планка
Стоя на четвереньках, напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до таза. Вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед на уровень спины. Линия (кончики вытянутых пальцев руки — макушка — спина — вытянутая нога) должна быть прямой. В таком положении зафиксируйтесь на 5 секунд. Далее все то же проделайте с другой рукой и ногой.
Выполнять по 5 — 10 повторов.
Выпады вперед
Встаньте к стулу правым боком и возьмитесь рукой за его спинку. Ноги — на ширину плеч, носками вперед, левая чуть согнута к выпаду. Напрягите пресс и сделайте выпад на левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Все то же самое проделайте на другую ногу.
Начинать нужно с 10 повторов и постепенно довести до 20.
После 6 недель:
Упражнения, описанные ниже можно выполнять через день.
Полуплие
Станьте прямо, ноги шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Держа живот втянутым, а корпус прямо, медленно присядьте, не отрывая пяток от пола. При этом таз должен двигаться только вертикально. Затем вернитесь в исходное положение.
Делать по 2 — 3 подхода по 15 повторов.
Подъемы
Положите перед собой небольшую платформу высотой до 5 см. (это может быть что угодно, на что можно стать). Задача подниматься на эту платформу, а затем спускаться с нее, меняя по очереди ногу, ступающую первой на платформу.
Кик в воздухе
Лежа на животе, согните руки в локтях. Носки — в пол, подбородок на ладонях. Не сгибая в коленях, поднимайте по очереди ноги на 10 см от пола.
Делать по 20 — 25 повторов.
Отжимание
Вряд ли кто не знаком еще со школы с таким полезным упражнением как отжимание. Руки на ширине плеч на полу перед собой, тело прямое от макушки до пят. Сгибая руки в локтях опустите грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение продолжая держать тело прямым.
Делать от «сколько сможете» до 15 раз.
Попеременный жим
Положение стоя или сидя, ноги на ширине плеч, в руках гантели по 2 кг, руки согнуты в плечах и подняты к плечам, локти — в пол, ладони — внутрь. Попеременно, поднимая руки вверх, делайте по 10 — 15 повторов для каждой руки.
Суперскручивание
Лежа на спине, согните в коленях ноги, прижав стопы к полу. Руки за голову. Напрягая пресс поднимайте голову и плечи вперед. В это же время поднимайте ноги, согнутые в коленях, до тех пор, пока они не соприкоснуться с локтями. Зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении, после чего вернитесь в исходное.
Делать 2 -3 подхода по 15 повторов.
