Категория: Спорт

Восстановление после родов. Комплекс упражнений с 2 до 6 недель и дальше

Скручивание

Опуститесь на колени, сядьте на пятки, наклонившись вперед, положите лоб на полотенце свернутое в валик. Руки нужно  вытянуть в стороны, кисти повернуть ладонями вверх, шея — голова — позвонок — на одной линии. Поднимайте руки вверх максимально сводя лопатки. В таком положении задержитесь пару секунд, затем примите первоначальное положение.
Для начала делайте 5 повторов, доведя до 15. Со временем, увеличьте нагрузку взяв в руки гантели 0,5-1 кг.

Обратный мостик

Поставьте перед собой стул, лягте на спину, пятки поставьте на сиденье стула (при этом колени должны находиться точно над бедрами), руки по бокам ладонями вниз. Напрягая пресс и ягодичные мышцы, поднимайте корпус до тех пор пока он не образует прямую линию.
Делать 2 подхода по 10 повторов. Усложнить упражнение можно отодвинув корпус дальше от стула.

Планка

Стоя на четвереньках, напрягите пресс. Тело должно образовывать прямую линию от макушки до таза. Вытяните правую ногу назад, а левую руку вперед на уровень спины. Линия (кончики вытянутых пальцев руки — макушка — спина — вытянутая нога) должна быть прямой. В таком положении зафиксируйтесь на 5 секунд. Далее все то же проделайте с другой рукой и ногой.
Выполнять по 5 — 10 повторов.

Выпады вперед

Встаньте к стулу правым боком и возьмитесь рукой за его спинку. Ноги — на ширину плеч, носками вперед, левая чуть согнута к выпаду. Напрягите пресс и сделайте выпад на левую ногу. Затем вернитесь в исходное положение. Все то же самое проделайте на другую ногу.
Начинать нужно с 10 повторов и постепенно довести до 20.

 

 

 

 

 

После 6 недель:

Упражнения, описанные ниже можно выполнять через день.

Полуплие

Станьте прямо, ноги шире плеч, носки в стороны, руки на пояс. Держа живот втянутым, а корпус прямо, медленно присядьте, не отрывая пяток от пола. При этом таз должен двигаться только вертикально. Затем вернитесь в исходное положение.
Делать по 2 — 3 подхода по 15 повторов.







Подъемы

Положите перед собой небольшую платформу высотой до 5 см. (это может быть что угодно, на что можно стать). Задача подниматься на эту платформу, а затем спускаться с нее, меняя по очереди ногу, ступающую первой на платформу.

Кик в воздухе

Лежа на животе, согните руки в локтях. Носки — в пол, подбородок на ладонях. Не сгибая в коленях, поднимайте по очереди ноги на 10 см от пола.
Делать по 20 — 25 повторов.





Отжимание

Вряд ли кто не знаком еще со школы с таким полезным упражнением как отжимание. Руки на ширине плеч на полу перед собой, тело прямое от макушки до пят. Сгибая руки в локтях опустите грудь к полу, а затем вернитесь в исходное положение продолжая держать тело прямым.
Делать от «сколько сможете» до 15 раз.


Попеременный жим

Положение стоя или сидя, ноги на ширине плеч, в руках гантели по 2 кг, руки согнуты в плечах и подняты к плечам, локти — в пол, ладони — внутрь. Попеременно, поднимая руки вверх, делайте по 10 — 15 повторов для каждой руки.







Суперскручивание

Лежа на спине, согните в коленях ноги, прижав стопы к полу. Руки за голову. Напрягая пресс поднимайте голову и плечи вперед. В это же время поднимайте ноги, согнутые в коленях, до тех пор, пока они не соприкоснуться с локтями. Зафиксируйтесь на несколько секунд в таком положении, после чего вернитесь в исходное.
Делать 2 -3 подхода по 15 повторов.

30.06.2014 в 17:34
Обсудить у себя 1
Комментарии (0)
Чтобы комментировать надо зарегистрироваться или если вы уже регистрировались войти в свой аккаунт.

Войти через социальные сети:

Ирина
Ирина
Была на сайте никогда
29 лет (07.10.1988)
Читателей: 32 Опыт: 0 Карма: 1
Я в клубах
Любители книг Пользователь клуба
Спорт и ПП = Красивая Я Администратор клуба
Худеем вместе Модератор клуба
Новичкам MyPage.Ru Пользователь клуба
Вязантия Пользователь клуба
видео поздравления Пользователь клуба
АРТик Пользователь клуба
все 27 Мои друзья
Теги
baunty аксеф алоэ ананас апельсин апельсиновое масло апельсиновый сок арбуз банан бананово-ореховый бендеровцы беременность биокон блинчики боди больница валериана ваниль ванильный соус вареники ленивые велосипед весы виноград витамин а витамины вишня внешность вода востановлление врачи время вызов родов вышиванки вязание вязание для детей гель гель для умывания геркулес гигиена глина глицерин горошек горький шоколад государство грецкий орех грибы грудное кормеление грудное кормление давление и вода декор десерт дети детское джилиан майклз диета для ребенка допегит доченька душ дыхание жирность завтрак закон здоровье изюм инголяция йогурт календула калорийность капуста кардиомагнил кефир киви клубника кожа кокосовая стружка комната конфеты корица кофе крабовые палочки крапива красота кресники крестильное платье крупа манная крючек крючком кукуруза купание малыша курага куриная грудка куриное филе курица лаванда лаваш ламинарии лето лечение лимон лимонный сок ложки лук репчатый любовь малыш манго маскарпоне масло мед медицина миндаль молитвы молоко морковь морская соль мука мультиварка мыло хозяйственное нашатырный спирт ногти обвязка помпонами обертование общение овсяное печенье овсяные хлопья огурец одежда окситоцин орви орех основы основ отеки памятные даты партриоты патриоты патріоти паштет пва перелинка перец персик печенка печенье пинетки пирог пирог вишневый платье платье для малышки плед плоский живот полетическое скотство политика полотенце польза после похуденя похудение почки права и обязаности правильное питание правительство прапор пресс преэклампсия принцессе пяточки разгрузочные дни расмтяжки распашенка растяжки рецепты роддомы родды роды ромашка россия сахар свежие фрукты семена льна скраб для тела сливки сметана смех смузи сода сон спорт стаканы стимуляция родовой деятельности страна сумы сынок сыр сырники танцы твердый сыр творог творожное суфле тонус кожи тела тренеровка тренировки трещенки украина украина єдина україна україна єдина уксус уход за новорожденым фарш фитбол фрукты хозяйственное мыло хот-дог целюлит череда черника чизкейк что кушать кормящей маме шампиньоны шиповник шоколад эклампсия юбка юмор яблоко яблочный уксус яйца яйцо