Итак, посредством изучения массы статей в умных журналах и публикаций на сайтах для “буйнофитнесспомешанных” делаем многозначительное умозаключение: завтрак должен быть! Это главный вывод, который даже в пословицах русских прописан намертво и заучен с детства в виде фразы “Завтрак съешь сам”. Но не все так просто… Вернее, нашим предкам видимо было попроще в этом плане, они особо не задумывались о количестве или качестве еды. Количество покрывалось энергозатратами (завтрак ведь надо было еще добыть), а качество… а не было такого понятия и вовсе, все упиралось в количество. Но не будем отвлекаться, оставим в покое наших правильных предков и вернемся к нашему неправильному (до сегодняшнего дня, надеюсь) питанию.

Некоторые могут возразить, что съеденный утром завтрак у них вызывает обострение аппетита в течении дня, т.е. если день начнется с завтрака, то потом в течении дня есть хочется сильнее и в результате, как ни крути, съешь больше, что моментально отражается на фигуре, а в итоге и на общем настроении. Какое ж тут настроение, если появляются лишние килограммы? Виноват завтрак? Нет! Виноват тот, кто ест НЕПРАВИЛЬНЫЙ завтрак! И это не “неправильные пчелы”, а вы сами! Ну это в случае если завтрак вы готовите себе самостоятельно. Если же завтраки вам подают, сударь, будьте благоразумны, зайдите на кухню и научите ваших “неправильных пчел” уму-разуму, я сейчас подскажу что надо запомнить самому и, как говорится, передать другому.

Начинать день с плюшек, сладкого чая (кофе) или апельсинового сока крайне нежелательно! Запомните: “быстрые” углеводы способствуют усилению аппетита. На всякий случай приведу научное обоснование: быстрые углеводы для организма – это порция чистого сахара, они провоцируют выработку инсулина и, как результат, падение уровня сахара в крови, что в свою очередь через некоторое время вызывает раздражительность и беспокойство, желание перекусить, чтобы избавиться от неприятных ощущений. Это замкнутый круг!

Вывод: ПРАВИЛЬНЫЙ завтрак – основа успешного дня!

Если углеводы на завтрак не рекомендуются, жиры особо “не лезут”, то остаются белки. Но не белками едиными, как говорится… Вообще, питание должно быть сбалансировано. Т.е. если мы говорим что на завтрак нельзя употреблять углеводы, это не значит что их следует исключить из утреннего меню абсолютно, необходимо сместить баланс большей частью в сторону белков и небольшого количества полезных жиров. А уж тем более прочитав что углеводы являются “быстросгораемым топливом” для организма вовсе отказываться от продуктов, которые содержат большое количество углеводов! Не губите себя! Модные “кремлевские” и другие (например, знаменитая диета Аткинса) безуглеводные диеты способны нанести такой вред организму, который никогда не компенсирует радость от быстрого сброса нескольких килограммов. Ешьте медленные углеводы, чтобы потом не пить таблетки. Просто надо всегда помнить что надо есть чтобы жить, а не жить, чтобы жрать, вот и все. Но, вернемся к нашим верблюдам, которые таки собираются позавтракать…

Если исходить из всего, что изложено выше, то ваш завтрак должен представлять выглядеть примерно так:

1. Овсянка с рыбой (пареной, вареной или жареной на воде)

2. Омлет, желательно только из яичных белков или обезжиренный йогурт или обезжиренный творог;

3. Небольшая горстка орехов – миндаль или арахис

4. Чашка зеленого чая без сахара.

Если предпочитаете черный чай – пожалуйста, но помните, что зеленый чай обладает более тонизирующими свойствами, не говоря уж о повышенном содержании антиоксидантов, но об этом чудесном напитке стоит поговорить отдельно. Если не можете обходиться без чашки кофе в утренние часы, то можете не отказывать себе в этой привычке (со временем вы, надеюсь, поймете, что кофе, особенно натощак, да еще взамен всего завтрака, это еще один удар по здоровью, в том числе и по нервной системе), но выпейте свой кофе без сахара, в крайнем случае используйте сахарозаменители на основе сорбита или ложечку меда.

Количество пищи регулируйте на свое усмотрение, надо помнить одно правило: если вы хотите удержать свой нынешний вес – употребляйте такое количество пищи, которое не приводит ни к потере веса, ни к росту массы, т.е. ДОСТАТОЧНО именно для вас. Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то съедайте в течении дня такое количество продуктов, которое позволит вам без опаски смотреть на напольные весы и чувствовать прилив сил и хорошего настроения, вместо давящей тяжести в желудке.

В любом случае привыкайте читать на этикетках информацию о содержании белков, жиров и углеводов в продукте и обращайте внимание на калорийность. Если вам надоест питаться однообразными завтраками в виде омлета или йогурта, просто подберите что-нибудь подходящее, по своему вкусу. Главное, чтобы содержание быстрых углеводов на завтрак было сведено к минимуму или замените их на медленные, а в продуктах преобладало сожержание белка.

Итак, если вы располагаете возможностью (а, вообще, честно говоря, главное в этом деле только желание, проверено на себе) разделить свой завтрак на 2 части. Тогда на первый завтрак вы можете съесть, допустим, горсть орешков и выпить чашку чая или выпить нежирный йогурт, а на второй завтрак съесть омлет или заменить его фруктами. На второй завтрак можно есть практически любые продукты, все дело только в количестве. Не забывайте об общих принципах количества потребляемой пищи. В случае разделения завтрака на 2 приема пищи количество продуктов не увеличивается! Преимущество в том, что в первый прием пищи вы съедаете только небольшую белковую составляющую, чтобы “завести” процессы в организме, в результате чего вы можете разнообразить 2-й завтрак фруктами, овощами и легкими соусами.

Польза воды для организма. Почему нужно пить воду?

Десять причин напиться...
Если вы решили, что наш с вами разговор сегодня пойдет о распитии спиртных напитков, то вы ошиблись. Эту тему мы пока затрагивать не станем. А сегодня поговорим о воде, обычной питьевой воде и ее бесспорной пользе для нашего организма.
Представляю вам – качественную питьевую воду и десять причин, почему нужно пить воду.
Причина 1. Вода омолаживает кожу
Доказано, что ежедневное употребление питьевой воды, оказывает благотворное влияние на клетки кожи, предотвращая сухость вода «питает» кожу изнутри. Так, что подумайте стоит ли тратить такие деньги на новомодные средства увлажняющие кожу.

Причина 2. Вода выводит токсины
Ученные считают, что нормальную деятельность почек, обеспечивает правильное количество употребляемой человеком чистой воды. Как известно, почки являются естественным фильтром организма, а вода способствует выведению токсинов из системы ЖКТ, при этом в большей степени, именно через почки.

Причина 3. Вода снижает риск инфаркта
Специалисты в области «дел сердечных», утверждают, что пять стаканов чистой воды выпитой в течение дня, снижают риск возникновения сердечного приступа до семидесяти процентов.

Причина 4. Вода, как естественная смазка для суставов
Доказано, что недостаток воды в организме, способен вызвать мышечные спазмы. Вода является главным составляющим, при образовании «смазочного» материала суставов и мышц. Для предотвращения мышечных спазмов при занятии спортом, рекомендуется употребление воды до и после тренировки.

Причина 5. Вода восстанавливает энергию
Только представьте, что в течение дня при дыхании, потооделении, мочеисускании и т.д. мы теряем около десяти стаканов жидкости. Как действует на организм потеря влаги, думаю объяснять не нужно. Обезвоживание вызывает не только головные боли и мышечные спазмы. Потеря влаги делает нас раздражительными и влияет на концентрацию. Вывод: вода необходима для нормального функционирования всех органов и систем нашего организма.

Причина 6. Вода нужна ЖКТ
Вода просто необходима для нормального пищеварения. Вода не только предотвращает запоры, но и выводит «отходы» жизнедеятельности организма, кроме того она участвует во всех химических процессах ЖКТ, помогая доставлять питательные вещества и выводить «свое отслужившие».

Причина 7. Вода снижает риск инфекционных заболеваний
Недостаток воды – прямой путь к обезвоживанию организма, а обезвоживание ведет к огромной «дыре» в иммунной системе. Снижение иммунитета ведет к тому, что мы заболеваем чаще, и переносим инфекционные заболевания тяжелее.

Причина 8. Вода регулирует температуру тела
Вода в качестве терморегулятора, работает в нашем организме примерно, как система охлаждения в двигателе авто. Иными словами, разгоряченный организм, например, после занятия спортом, требует восстановительной жидкости, чем и является питьевая вода.

Причина 9. Вода сжигает жир
И это правда. Смотрите, если учитывать энергозатратные процессы, коим является, к примеру, образование мышечной ткани. Чем больше сжигается калорий, тем больше требуется воды, ведь в процессе потоотделения на поверхность через потовые железы и поры выходит не только жидкость и токсины, но и жир.

Причина 10. Вода улучшает общее самочувствие
Вспомните фразу доктора у постели больного ОРЗ «пейте побольше жидкости». Как уже говорилось ранее, вода воздействует на организм как жаропонижающее средство, к тому же выводит из организма всякую «гадость».

Так, что пейте воду на здоровье! Только помните, организм взрослого человека может усвоить не более 120 мл воды в течение 10 минут. Пейте в пользу, и не перестарайтесь!
Здоровья вам!

Основы основ снижения веса.

Основа основ снижения веса: чтобы начать худеть, надо потреблять меньше калорий, чем тратить. И тут все не так просто, как кажется.

Три важных момента:

1. Вес — это не только ненавистный жир. Это еще и кости, и мышцы, и внутренние органы, включая мозги. Главная задача похудения — это избавиться от лишнего жира, а не от веса в килограммах, потому что при диетах килограммов может стать меньше, а жира ни на грамм не убавится. В идеале, конечно же, перед началом диеты хорошо бы узнать «состав» своего тела: сколько кг из общего веса приходится на кости, органы, мышцы, а сколько — на жир. Если взять двух людей одинакового веса, роста и возраста, один из них может иметь пять кг лишнего жира, а второй — не капли. Это потому, что мышцы весят в два с лишним раза больше жира. Например, если смотреть по таблицам ИМТ, то у Бреда Питта явный лишний вес и ему худеть надо )) Все бодибилдеры с практически полностью «обезжиренными» телами тоже по таблицам ИМТ имеют колоссальный лишний вес. 

Вес — почти никогда ничего не значит. Значит только количество лишнего жира (жир еще бывает и не лишним совсем). 

2. Жир для нашего организма — это главный стратегический запас, от которого (в пониманиии организма) зависят его шансы на выживание. Ради сохранения и преумножения этого важного запаса организм готов пожертвовать остальными составляющими (мышцами, тканями и так далее). 

3. Есть такая вещь как уровень вашего базального метаболизма. Это количество калорий, которые организм тратит на свои основные функции: дыхание, сердцебиение, пищеварение, создание новых клеток и т.д. Вычисляется он в калориях. В среднем это одна калория в час на каждый килограмм веса. Это то, сколько калорий вы потратите, если будете весь день лежать неподвижно. Если вы начинаете снижать калорийность своего рациона ниже этой цифры, вы спровоцируете свой организм на самозащиту. 

4. Наш организм до сих пор живет в реалиях каменного века. Когда он чувствует, что его перестали кормить или не докармливают, он запускает защитные механизмы, которые помогали ему выжить в условиях, когда пищи было недостаточно. Именно с этими механизмами сталкивается большинство худеющих и проигрывает в битве с ними. 

Подытоживая:

1. Избавляться надо от лишнего жира, а не от лишнего веса. 

2. Жир воспринимается нашим организмом как самый важный запас, поэтому для избавления от лишнего жира, надо понимать «психологию» тела и создать правильные условия 

Почему нельзя снижать калорийность рациона ниже 1200 калорий

Выше было написано про уровень базального метаболизма (количество калорий, которое организм тратит на поддержание своих функций — дыхание, сердцебиение и тп). Когда в организм начинает регулярно поступать меньше калорий, организм переходит в аварийный режим «Настала голодуха!» и предпринимает меры для того, чтобы снизить свои траты. Обратите на это главное внимание — он не начинает избавляться от жира, он снижает свои затраты. У среднестатистического человека уровень базального метаболизма примерно равен 1200 калориям. 

Суточная потребность организма в калориях — это уровень базального метаболизма + калории на прочие расходы (ходьба, сидение, умственная работа, физическая нагрузка). Среднестатистическому здоровому человеку требуется 2000-3000 и больше калорий в день. 

Итак, типичная история типичного похудения с типичным исходом. 

На конкретном примере, с обьяснениями.

Начальные данные: 

Вес: 73 кг. 

Количество жира в организме: 32% (от общего веса тела) 

Количество калорий, требуемое на поддержание тела в текущем состоянии — 2000 калорий ежедневно. 

Цель: похудеть до 57 кг. 

1. Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем потреблять — это все знают. 

Худеющий садится на диету из 1500 калорий в день, таким образом, создавая дефицит равный 500 калорий. 

2. Резкое снижение в количестве потребляемой еды дает телу сигнал, что наступили голодные времена. Тело включает автоматические механизмы выживания и учится функционировать на 1500 калорий в день. 

3. Тело адаптируется, избавляясь в первую очередь от воды и мышц (так как поддержание мышечной массы расходует наибольшее количество калорий), а во вторую — от жира. Жир является наиболее ценным для дальнейшего выживания запасом, поэтому тело оставляет его на самый крайний случай. Исследования показывают, что в целом на каждые потерянные путем диеты 5 кг веса приходится приблизительно 3 кг мышц и 2 кг жира. 

4. Поскольку мышц стало меньше (следовательно, затраты на их поддержание снизились), тело приспособилось к 1500 калориям в день и потеря веса прекращается. 

5. Чтобы продолжать терять вес, худеющий должен снова снизить количество потребляемых калорий. С 1500 он переходит на 1000 калорий в день. 

6. Тело снова избавляется от мышц и жира, чтобы приспособиться. 

7. Когда тело приспособилось к 1000 калориям в день, снижение веса прекращается. 

Результаты на этот момент: 

Вес: 62 кг (минус 11 кг от изначального, из них: 5 кг жира, 6 кг мышц) 

Содержание жира в теле: 30% (от общего веса тела) (- 2) 

Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии – 1000 калорий в день (- 500) 

На этот момент ситуация выглядит следующим образом. Поскольку тело находится в состоянии хронического голодания, оно включает дополнительные средства по сохранению энергии — снижается функционирование эндокринной системы. Кроме того, поскольку почти половину потерянного веса составили мышцы, снижается обмен веществ и появляется вялость и сонливость. Вялость приводит к малоподвижности, и тело сжигает еще меньше калорий, чем раньше. 

Дальше идти некуда. Снижать потребление калорий нельзя. Сжигать калории тоже особенно нечем — мышечная масса значительно уменьшилась, обмен веществ замедлился, эндокринная система работает медленно. В этих условия снизить вес практически невозможно, зато набрать можно очень легко: чувство голода на этот момент становится навязчивым и с большим трудом поддается контролю. 

Дальше происходит неизбежное. 

Поскольку организм приспособился к 1000 калориям в день для поддержания тела в текущем состоянии, на текущем уровне физической активности (очень низком), то дополнительные калории неизбежно приведут к набору веса, который тело будет конвертировать в жир. Так как чувство голода на этот момент стало непереносимым, рано или поздно человек срывается и начинается период интенсивного обжорства. Количество жира в теле увеличится до исходного и выше, поскольку тело наберет про запас, на случай следующей неожиданной голодовки (а именно – диеты). 

Что мы имеем через год: 

Вес: 78 кг (+ 5) 

Количество жира: 38% (+ 5) 

Количество калорий для поддержания тела в текущем состоянии: 1500 (- 500). 

Жира стало больше, но теперь надо сидеть на диете, чтобы еще больше не прибавилось! 

У тех, кто часто и давно сидит на всяких ограничивающих диетах, обмен веществ может снизиться до такой степени, что они начинают толстеть даже глядя на пирожные. Они попадают в безвыходную ситуацию: или питаться одними огурцами, мучаясь от голода, или толстеть от каждой крошки хлеба, и при этом всем у них по-прежнему много лишнего жира.